Как фильм ужасов помог справиться с тревожностью

Наконец-то пришло время Хэллоуина! А это значит, что мы снова увидим детей, выпрашивающих сладости у порога, вечеринки в маскарадных костюмах, а также будем пересматривать фильмы ужасов! Пока я перебирала различные варианты фильмов на Netflix, думая, что именно посмотреть в этом году, мне вспомнился один эпизод из жизни, произошедший примерно в 2013 году. Тогда во время просмотра в кинотеатре классического фильма ужасов «Зловещие мертвецы» на меня словно снизошло озарение.

В то время я очень сильно страдала от проявлений тревожного расстройства. Меня всё время преследовали навязчивые мысли и воображаемые катастрофические сценарии событий. Я была просто на взводе и постоянно переживала из-за вещей за гранью своего контроля.

«Что, если мой начальник поймёт, какая я на самом деле никудышная сотрудница, и решит меня уволить?»

«Что, если моему парню надоедят мои причуды и он уйдёт?»

Иногда такие мысли доходили просто до крайностей, например:

«Что, если все дорогие мне люди погибнут в какой-то ужасной катастрофе?»

Навязчивые мысли могли нарастать как снежный ком. Недавно специалист по когнитивно-поведенческой терапии обратил внимание на то, что у меня имеется склонность к «когнитивным искажениям». Иными словами, я склонна представлять в своём воображении различные «катастрофические» сценарии. И тут я не могла с ним не согласиться.

Как только в моём сознании появляется даже малейший намёк на проблему, воображение сразу же начинает делать из мухи слона.

Почему мысли сами по себе могут быть настолько пугающими?

Логически я понимала, что моё беспокойство было необоснованным или же проблема была за гранью моего контроля. В целом у меня всё было нормально на работе и мои отношения с парнем были в полном порядке. Почему же я ощущала некую угрозу для себя? Хождение по заколдованному кругу просто изматывало меня. Я постоянно пыталась бороться с негативными мыслями или блокировать их, убеждая себя в том, что всё это чепуха. Но такой метод редко когда помогал.

Во время киносеанса я несколько раз вздрагивала и вскрикивала. Преследовавший подростков демон был просто ужасным. Я сильно боялась, представляя себя саму в этой ситуации — в какой-то хижине далеко от цивилизации и без возможности позвать на помощь.

Во время одного из страшных моментов я завизжала, прикрыла глаза и ещё глубже вжалась в кресло. Такая реакция была забавной, ведь мысленно я понимала, что демон не может выпрыгнуть через экран и напасть на меня. Почему же я ощущала такую сильную угрозу? Почему мой мозг так реагировал на художественный вымысел?

«Ловушка тревоги»

И вдруг до меня дошло — это просто уловка, «ловушка» для мозга! Авторы фильмов ужасов заставляют нас испытывать страх в отсутствие какой-либо реальной физической угрозы. Я стала всё больше размышлять над этим аспектом и начала видеть сходство с тревожностью и приступами паники. Когда в моём сознании появляются навязчивые мысли, мне кажется, что вот-вот произойдёт нечто плохое. Моё тело при этом реагирует на воображаемую угрозу соответствующим образом, хотя на самом деле я в этот момент нахожусь в полной безопасности.

«Ловушку тревоги» очень подробно описывает др. Дэвид Карбонелл. Он считает, что люди с тревожным расстройством испытывают дискомфорт, который их мозг ошибочно воспринимает как угрозу.

Да, это было очень неожиданное место и время для такого прозрения (я сидела в зале с попкорном в зубах). Тем не менее, я чувствовала себя в тот момент просто окрылённой. Тревога, которую я испытывала, была результатом психологического обмана.

Поняв это, я уже могла принять какие-то меры для решения проблемы.

Как выбраться из «ловушки тревоги»

1. Сделайте паузу и постарайтесь прочувствовать момент.

По своему богатому опыту я могу сказать, что никакие попытки блокировать негативные мысли и чувства на самом деле не работают. Такие попытки на самом деле лишь усиливают эти чувства. Как говорит др. Карбонелл, «чтобы нейтрализовать ловушку тревоги, нужно позволить себе прочувствовать свои мысли и эмоции, чтобы со временем они естественным образом становились всё слабее». Поэтому не сопротивляйтесь, а позвольте себе прочувствовать все эмоции, наблюдая при этом за своим восприятием ситуации. Смиритесь с неприятными ощущениями и позвольте негативным мыслям самим ослабеть естественным образом.

2. Не забывайте, что никакой реальной угрозы на самом деле не существует.

Вспомните, что ощущение опасности — результат попадания в психологическую ловушку (как и при просмотре фильма ужасов). Я, например, в такой ситуации напоминаю себе о том, что угроза нереальна. У меня не всегда получается побороть эти мысли и чувства. Тем не менее, я как минимум чувствую себя спокойнее при их наличии. Отличный способ облегчить проявления тревожности — это дыхательные упражнения. Также вам может помочь специальный точечный массаж. Моя любимая точка расположена в месте соединения большого и указательного пальца.

Другие простые приёмы, которые также могут помочь, — это усесться поудобнее и надеть одежду, которая не стесняет движений. Можно также попробовать наносить ароматические масла на точки пульсации (например, на запястье или виски́). Лично мне больше всего нравится жасминовое масло, но неплохо подходит и лавандовое. Главное, чтобы выбранный вариант приносил облегчение.

3. Спросите самих себя, обосновано ли испытываемое чувство?

Как только эмоции немного ослабнут, подумайте о том, подкрепляются ли навязчивые мысли какими-то убедительными фактами. Типичное упражнение при когнитивно-поведенческой терапии предполагает поиск пациентом убедительных доказательств, которые или подтверждают, или опровергают иррациональные мысли. Например, мысли «Я беспокоюсь, что мой начальник собирается меня уволить» можно противопоставить следующие вопросы: «Говорил ли начальник что-то конкретное, что могло бы на это указывать? Связывался ли с вами кто-то из отдела кадров? Жаловался ли кто-то на качество выполняемой вами работы?»

Другой пример: мысли «Мне кажется, что мой парень собирается меня бросить» можно противопоставить следующее: «Насколько я понимаю, вчера вы вместе ходили ужинать и прекрасно провели друг с другом время. Он также упоминал ваш отпуск в следующем году. Ведь это определённо опровергает первую мысль?» Чаще всего мы руководствуемся не реальными фактами, а просто нашими эмоциями. Чтобы более явно увидеть психологическую ловушку, полезно поискать какие-то реальные факты, подтверждающие иррациональные мысли.

Желаю всем весёлого Хэллоуина! И не попадитесь в ловушку тревоги!

NPS-EE-NP-00177