Stresa mazināšana: Miera pārvaldīšanas māksla haotiskajā pasaulē

Kā ikdienā sadzīvot ar stresu?

Nemitīgas domas par darbu, iekavētajiem mājas darbiem, ģimenes labsajūtu, veselīgu maltīšu pagatavošanu, pietiekamu fizisko aktivitāšu iekļaušanu ikdienā, neaizmirstot par sociālās dzīves nodevu, laiku pa laikam atrādoties saviem draugiem kopīgos pasākumos. Reizēm visas ikdienas rūpes uzklūp vienlaikus, citkārt dzīve mūs pārsteidz nesagatavotus ar neparedzētiem notikumiem personīgā, valstiskā vai globālā līmenī. Stress ikdienā ir neizbēgams, tāpēc vienīgais loģiskais jautājums ir - kā lai ar to sadzīvo, vai vēl labāk - tiek galā? Dr. Elmārs Tērauds, Rīgas psihiatrijas un narkoloģijas centra ambulatorā centra „Pārdaugava” vadītājs, atbild uz jautājumiem par stresa būtību un kādas ir metodes stresa izturības veidošanai.

 

Kas ir stress?

Lai gan stress 21. gadsimta cilvēkam ir labi zināms termins, tam ir vairāk nekā viena definīcija. Klasiskākā no tām skan sekojoši: stress ir atbildes reakcija uz iekšējās vai ārējās vides izmaiņām, kas rada zināmu apdraudējumu vai pārmaiņas organismam. Ar to saprotot, ka šīs pārmaiņas organismā var rasties, kad veidojas neatbilstība starp vajadzīgo un iespējamo. Pagājušā gadsimta vidū ungāru izcelsmes zinātnieks Hanss Selje veica pētījumus par dažādu dzīvnieku un arī cilvēka reakciju uz ārējiem kairinātājiem – uz stresoriem. Tika novērots, ka organisms uz stresu reaģē 3 stadijās. Pirmajā, sastopoties ar stresoru vai apdraudējumu, mēs mobilizējamies vai nu bēgt, vai aizstāvēties. Virsnieres sāk izdalīt hormonus – adrenalīnu un kortikoīdus. Ja šī situācija ieilgst, organisms sāk pielāgoties, virsnieres sāk pastiprināti sintezēt šos hormonus, mainās veģetatīvās nervu sistēmas darbība. Ja cilvēks ir pakļauts intensīviem un ilgstošiem stresiem, var iestāties trešā jeb izsīkuma stadija, ko sauc arī par izdegšanu. Šajā gadījumā organisms vairs nespēj pats tikt galā ar savām aizsargfunkcijām un ir nepieciešama palīdzība no ārpuses šī stresora ietekmes pārtraukšanai.

Vai visi stresori ir slikti?

Bieži vien tiek uzskatīts, ka visi stresori ir nevēlami, taču tā nemaz nav. Dažādi stresu izraisoši faktori var atšķirīgi iespaidot dažādus indivīdus, tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem - cilvēka personības struktūras, noguruma, somatiskās veselības un psihiskās veselības stāvokļa u.c.

Nosacīti var iedalīt reakcijas uz stresoriem - labvēlīgā (eustress) un nelabvēlīgā (distress). Pirmais jeb eustress ir pozitīvs un uz pārmaiņām vedinošs stress. Tā ietekmē ir lielāka motivācija darboties, ķermenis pielāgojas jauniem izaicinājumiem un cilvēks kopumā kļūst produktīvāks. Eustress mums pat ir nepieciešams izdzīvošanai un attīstībai. Turpretī pretējais jeb distress ir tas “sliktais” - tas var būt apdraudošs un izsaukt negatīvus psihiskās, somatiskās vai fiziskās veselības traucējumus. Mūsdienu cilvēka svarīgākais prasmju kopums ir saistīts ar negatīvo stresoru apkarošanu, nepieciešamības gadījumā meklējot palīdzību.

Kāda ir mūsdienu stresa epidēmija?

Intensīva un/ vai ilgstoša distresa ietekme var izpausties cilvēkam kā veselības problēmas un psiholoģiskas krīzes – tās uz cilvēku var iedarboties ļoti dažādi. Būtiska ir ne tikai stresa intensitāte, bet arī paša cilvēka stresa noturība, vecumposms, esošās slimības un apkārtējo atbalsts. No psihisku traucējumu viedokļa, ar ko ikdienā strādā psihiatrs, varam novērot sekojošās reakcijas:

1. Pieaugušo vecumā ar krīzes situācijās attīstās t.s. adaptācijas traucējumi. Šajā gadījumā ir sliktāks miegs, kļūstam kairināti vai nomākti, var parādīties dzīves apnikums, konflikti ar apkārtējiem, pat pašnāvnieciska uzvedība. Situāciju bieži vēl vairāk pasliktina “pašārstēšanās” ar alkoholu vai atkarības vielu lietošana;
2. Viens no adaptācijas traucējumu variantiem, kas medicīnā tiek vērtēts pretrunīgi, ir izdegšanas sindroms – to biežāk novēro garīgā darba darītājiem, aprūpes jomā strādājošiem, pedagogiem, mediķiem;
3. Ar dramatiskām krīzes situācijām, kara darbību vai vardarbību ir saistīta akūta stresa reakcija posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS);
4. Ilgstoša disstresa ietekmē var attīstīties dažādi trauksmes veidi: panikas lēkmes, fobiju intensitātes saasināšanās, ģeneralizētas trauksmes attīstība;
5. Retos gadījumos stress var provocēt psihozes sākšanos, ko nereti ietekmē arī dažādu apreibinošo vielu lietošana;
6. Ilgstošs stress bieži ir saistīts arī ar depresijas attīstību. “Reizēm gan grūti novērtēt, vai tā būs īslaicīga reakcija ar atsevišķiem depresijas simptomiem vai sākusies depresija kā slimība.”
7. Savukārt senioriem stresa ietekme var izvērsties kā trauksme, emociju labilitāte, arī uzmanības vai atmiņas pasliktināšanās, retāk apjukuma stāvokļi – stresa ietekmē šie simptomi bieži vien saistīti ar izmaiņām smadzeņu darbībā asinsspiediena vai cukura līmeņa svārstību dēļ.
8. Stress spēlē būtisku lomu arī dažādu psihosomatisku saslimšanu attīstībā, piemēram, bronhiālā astma, čūlainais kolīts, hipertonija, hipertireoze (vairogdziedzera pastiprināta darbība), kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla, atopiskais dermatīts, reimatoīdais artrīts, dazādi gremošanas traucējumi, kardiovaskulārās slimības, alerģijas, neskaidras izcelsmes drudzis u.t.t.
   

Ko ar visu šo iesākt?

“Mazāk sevi pakļaut stresam,’’ pasmaida dakteris Tērauds, “lai gan, kamēr dzīvojam sabiedrībā, pavisam to izslēgt tomēr nebūs iespējams.” Galvenokārt, labākai stresa noturībai jācenšas ievērot veselīga dzīvesveida pamatprincipi.

Pirmkārt, vajag būt aktīvam dzīvesveidam un samērīgai darba vai mācību slodzei, to vienlaicīgi papildinot ar atpūtu un regulārām fiziskām aktivitātēm, atbilstoši cilvēka spējām.

Otrkārt, jāatrod tādas brīvā laika aktivitātes, kas sagādā prieku. Vai tā būtu dalība korī, deju kolektīvā, pārgājienos vai jaunu prasmju apguvē - galvenais, lai tas sagādā gandarījumu. “Kur ir interešu biedri, atbilstoša vide un kopā pavadīts laiks, tur tiks palielināta stresa noturība.”

Veselīga miega ritma nodrošināšana. Pie izmainītas miega arhitektūras izmainās ātrā miega (kur notiek dienas stresoru pārstrāde, sapņošana) un dziļā miega (kur cilvēks atpūšas un atjauno spēkus) fāžu līdzsvars. Tādēļ visiem būtu ieteicams diennaktī gulēt vismaz 6-8 stundas.

“Labākai miega kvalitātei iesaku ievērot miega higiēnu, pusstundu pirms gulētiešanas nepārēsties, nenodarboties ar sportu un neskatīties šausmu filmas vai dramatiskas pārraides.”

Nenoliedzami pie stresa noturības liela nozīme ir arī ēšanai - mikrobiomu un diētu loma uz stresu ir lielāka nekā varētu iedomāties. Te var ieteikt pieturēties pie veselīga uztura šķīvja pamatprincipiem un apsvērt savā uzturā ieviest Vidusjūras diētu.

Kādas ir metodes stresa pārvarēšanai?

Metodes ir dažādas un atkarīgas no traucējumu intensitātes, kā arī katra cilvēka paša. Daži no tiem:

1. Pavadīt laiku un meklēt palīdzību ģimenes un draugu lokā.
2. Ja sadzīviskā palīdzība un atbalsts nedod vēlamo rezultātu, tad jāmeklē psiholoģiska palīdzība pie klīniskiem psihologiem, psihoterapeitiem vai psihiatriem. Šie speciālisti strādā dažādās tehnikās - krīžu intervence, atbalsta terapija vai KBT un daudzas citas. Psiholoģiskā palīdzība ir vadošais virziens, kas būtu jāiekļauj ar stresu saistītu traucējumu ārstēšanā (novēršanā).
3. Pieejamas arī cita veida ārstēšanas, piemēram, fitoterapijas līdzekļi - var lietot nomierinošas tējas, antioksidantus, ginka preparātus, omega-3 taukskābes, dažādu augu kombinētos preparātus.

Ārstēšana ar medikamentiem arī ir iespējama, taču tas noteikti jāpārrunā ar savu ģimenes ārstu vai psihiatru.
Dr. Tērauds rekomendē arī padomāt par iespēju aprūpēt kādu mājdzīvnieku.

NPS-LV-NP-00105